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10 nützliche Tipps vom Ultra-Läufer Robert Wimmer

Lust auf Bewegung? Dann nichts wie raus in die Natur! Laufen macht Spaß! Mit der richtigen Technik und Ausrüstung und einer optimalen Vor- und Nachbereitung können Sie durchstarten! Ich stelle Ihnen meine 10 nützlichen Tipps rund ums Thema Laufen vor.

Lauftipp 1: Gesundheits-Check
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie beim Arzt einen Gesundheits-Check machen lassen. Denn es gibt auch Menschen, für die das Laufen nicht die optimale Sportart ist. Lassen Sie Ihr Herz und den Bewegungsapparat beim Arzt Ihres Vertrauens durchchecken. Bekommen Sie vom Arzt grünes Licht – dann steht dem Joggen nichts im Weg.

Lauftipp 2: Körpergewicht beachten
Sollten Sie stark übergewichtig sein, dann ist Joggen für Sie nicht geeignet. Joggen belastet bei hohem Körpergewicht dann zu sehr Ihre Gelenke. Alternativ für Sie: Wandern oder Walken.

Lauftipp 3: Warm up und cool down
Wärmen Sie sich vor Ihrem Lauf immer auf, sonst besteht das Risiko einer Muskelzerrung oder von anderen Verletzungen des Bewegungsapparates. Fünf- bis zehnminütiges, lockeres gehen, statt zu joggen, helfen. Am Ende Ihres Laufs vermindern Sie deutlich Ihr Tempo. Das gibt Ihrem Puls und Ihrer Atmung Zeit, sich wieder auf den „Normalzustand“ einzupendeln. Schließen Sie an das „cool down“ noch ein paar Dehnübungen an. Das erleichtert es Ihrem Körper, sich wieder zu erholen.

Lauftipp 4: Langsames pulsorientiertes Laufen
Denken Sie zu Beginn Ihres Lauftraining daran: Es geht um den Spaß an der Sache und nicht um das Aufstellen von Rekorden. Einsteiger sollten langsam anlaufen, um nicht nach wenigen Minuten völlig außer Puste zu sein. Legen Sie nur kurze Strecken zurück. Suchen Sie sich einen Laufpartner – das motiviert ungemein. Und laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich mit Ihrem Partner ohne Mühe unterhalten können. Wenn Sie alleine laufen, kann eine Pulsuhr helfen, das richtige Tempo einzuhalten. Der Deutsche Olympische Sportbund gibt als groben Richtwert für den Trainingspuls 180 Pulsschläge pro Minute minus Lebensalter an. Für Einsteiger beim Joggen ist ein Puls von 120 bis 130 empfohlen.

Lauftipp 5: Lockerer Laufstil
Laufen Sie möglichst aufrecht und setzen Sie die Füße gerade auf. Die Arme sollten angewinkelt neben dem Oberkörper locker mitschwingen, aber nicht zu hoch auf und ab pendeln. Die Hände bleiben locker und entspannt. Wählen Sie eine Schrittlänge, bei der Sie sich wohl fühlen. Anfangs werden es eher kleine Schritte sein, nicht viel größer als beim Gehen.

Lauftipp 6: Richtige Ausrüstung ist wichtig
Gutes Schuhwerk ist das A und O. Daher sollte der erste „Lauf“ jedes Laufanfängers in ein Laufsport-Fachgeschäft führen. Schlechte Schuhe – die den eigenen Laufstil zu stark verändern – können Probleme, bis hin zur Verletzung verursachen. Beim Schuhkauf sollten Sie sich viel Zeit nehmen und auch auf Ihr Passform-Gefühl hören. Achten Sie auf eine umfangreiche Bedarfsermittlung und eine kompetente Laufstilanalyse auf dem Laufband. Läufer, die das perfekte Modell für ihre Ansprüche bereits gefunden haben, sollten ihre Laufschuhe spätestens nach 800 Kilometern ausmustern. Generell ist es ratsam für Kilometersammler, mehrere Paare zum Wechseln zu haben. Dann kann sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen wieder erholen.

Lauftipp 7: Richtiges Maß finden
Versuchen Sie, zwei- bis dreimal wöchentlich zu laufen. Die Laufzeit sollten Sie je nach Fitness langsam steigern. Anfangs gehen und laufen Sie dabei im Wechsel. Ihren persönlichen Trainingsplan können Sie sich zum Beispiel beim TSV Zirndorf erstellen lassen. Beachten Sie auch, dass zwischen den Trainingstagen immer ein Tag Pause liegt – so können sich die Muskeln wieder regenerieren.

Lauftipp 8: Richtig trinken
Denken Sie auch daran, genug zu trinken – 20 bis 40 Minuten vor dem Lauf ein großes Glas Wasser, Apfelschorle oder mit Wasser verdünnte Säfte (im Mischverhältnis 1 Teil Saft zu 2 Teilen Wasser). Wenn Sie länger als 1 Stunde unterwegs sind, sollten Sie auch immer wieder zwischendurch etwas trinken. Und auch nach dem Sport ist Trinken angesagt. Etwa zwei Stunden nach dem Training sollte die über den Schweiß verlorene Wassermenge ersetzt sein. Tipp: Wiegen Sie sich vor und nach dem Lauf ohne Kleidung. Der Gewichtsverlust entspricht der Menge Flüssigkeit, die Sie mindestens trinken sollten.

Lauftipp 9: Gemeinsam geht es leichter
Gemeinsames Laufen überwindet eher den inneren Schweinehund. Denn einen ausgemachten Lauftermin lassen Sie nicht so schnell platzen. Aber Achtung: Das Leistungsniveau der Laufpartner muss ungefähr gleich sein. Sonst sind schnellere Läufer unter- und langsamere überfordert. Auf jeden Fall sollte der langsamste Läufer das Tempo der Gruppe bestimmen.

Lauftipp 10: Die richtige Tageszeit
Finden Sie heraus, welche Tageszeit für Sie geeignet ist. Ich rate davon ab, zu spät am Abend noch Sport zu treiben. Zwischen Sport und dem Zubettgehen sollten mind. zwei Stunden liegen. Für viele Jogger die optimale Lösung: morgens laufen oder in der Mittagspause. Dadurch wird der Büroalltag unterbrochen und man geht frisch in die zweite Tageshälfte. Und wenn man mal etwas länger arbeiten muss? Kein Problem – das Training ist ja schon geschafft!

Viel Spass beim Laufen wünscht
Ihnen Robert Wimmer

www.robertwimmer.de